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Proteinreiches Kochen für Sportler

Kochen für Kraftsportler

Proteinreiches Kochen für Sportler mit Huhn

Proteinreiches Kochen für Sportler mit Huhn

Eine Tatsache, die vielen Menschen nicht bekannt ist, dass die meisten Kraftsportler ihr Essen selbst zubereiten. Es ist kaum zu glauben, aber professionelle Kraftsportler verbringen einen Großteil ihrer Freizeit in der Küche und könnten glatt als Hobby-Köche durchgehen. Gerade Bodybuilder oder Powerlifter legen besonders großen Wert auf nährstoffreiche Gerichte in ihrer Massephase Ernährung.

In diesem Artikel werden die Koch- und Ernährungsgewohnheiten von Kraftsportlern beleuchtet. Dadurch können sich Laien und Einsteiger ein besseres Bild verschaffen und vieles für sich selbst anwenden. Zusätzlich gibt es am Ende ein einfaches, aber proteinreiches Fitness Rezept für den Muskelaufbau.

Warum Kraftsportler selber kochen

Wer im Leistungssport tätig ist, weiß, dass die Ernährung einen wesentlichen Faktor darstellt. Nur durch eine optimale und zielgerichtete Ernährung ist es möglich, Spitzenleistungen zu erreichen. Das Wissen um die optimale Ernährung hat sich erst seit den 90er Jahren im Sport und bei Athleten durchgesetzt. Bis dato galt: „Wer härter trainiert, gewinnt!“

Inzwischen weiß man, dass eine nährstoffreiche Ernährung nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch die sportartspezifische Leistungsfähigkeit deutlich anheben kann. Aus diesem Grund befassen sich immer mehr Sportler mit ihrer Ernährung und verbringen somit auch mehr Zeit in der Küche, um Mahlzeiten vor- und zuzubereiten.

Erwähnenswert ist auch, dass es beim Kochen für den Sport weniger um den geschmacklichen, sondern viel mehr um den funktionellen Aspekt handelt. Das bedeutet, dass die Mahlzeiten nicht unbedingt als Gaumenschmaus bezeichnet werden können, da sie häufig nur Grundnahrungsmittel enthalten und relativ Fettarm zubereitet werden. Wenige Fette = Wenig Geschmacksträger.

Welche Lebensmittel verwenden Kraftsportler?

Spargelsalat - ein guter Kohlenhydrat-Lieferant

Spargelsalat – ein guter Kohlenhydrat-Lieferant

Im Grunde genommen werden keine außergewöhnlichen Lebensmittel verwendet. Auffallend ist der hohe Reis- und Fleischkonsum, um den Kohlenhydrat- und Proteinhaushalt decken zu können. Reiß liefert komplexe Kohlenhydrate und das Fleisch liefert die nötigen Proteine, um Muskulatur zu erhalten und zum Wachsen zu bringen.

Zu beachten ist, dass ausschließlich mageres Fleisch verwendet wird, da tierische gesättigte Fettsäuren häufig von Körperzellen nur wenig oder gar nicht aufgenommen werden können. Eine Ausnahme gibt es allerdings. Fischöl enthält sehr gesunde ungesättigte Fettsäuren. Dieses Öl ist in Lachs enthalten und daher findet sich auch regelmäßig Lachs auf dem Teller eines Sportlers.

Beliebte Lebensmittel bei Sportlern:

  • Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, grüne Gemüse, Spargel
  • Proteine: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch
  • Fette: Nüsse, Fischöl, Kokosöl

Wie oft kochen und essen Kraftsportler?

Um den täglichen Energiebedarf decken zu können, bedarf es einer Planung und Einhaltung von Mahlzeiten, die über den Tag verteilt aufgenommen werden. Leistungssportler essen bis zu 6 Mahlzeiten am Tag. Das wäre eine Mahlzeit alle 2-3 Stunden. Für Normalsterbliche ist dies kaum umsetzbar. Nicht nur auf Grund des Zeitmangels, sondern auch mangels fehlender Disziplin.

Es mag etwas skurril klingen, jedoch stellt das Essen an sich einen wesentlichen Stellenwert einer erfolgreichen Karriere eines Kraftsportlers dar. Wer sich nicht optimal ernährt, wird niemals sein volles Potenzial ausschöpfen können.

Selbstverständlich wird nicht alle 2-3 Stunden frisch gekocht. Um sich viel Arbeit zu ersparen werden die Mahlzeiten vorgekocht und vorbereitet. Manchmal sogar für eine ganze Woche. Anschließend werden die Mahlzeiten in Frischhalteboxen verpackt und im Kühlschrank gelagert oder mittransportiert, um diese dann zu den Essenszeiten nur noch Aufwärmen zu müssen.

Ein Kraftsportler kocht demnach nur 1-2 Mal die Woche und isst bis zu 6 Mahlzeiten am Tag.

Einfaches Fitness-Rezept zum Nachmachen

Das folgende Rezept ist sehr simpel, dennoch enthält es die wichtigsten Makronährstoffe und weist eine sehr gesunde Nähstoffverteilung vor, die eine Fettverbrennung unterstützen kann.

Vorteile:

  • sehr gut zum Transportieren geeignet (in einer Frischhaltebox)
  • unterstützt den Muskelaufbau
  • unterstützt den Fettabbau
  • schmeckt auch kalt

Zutaten:

  • Basmati Reis (50g)
  • Hähnchenbrustfilet (200g)
  • 1/2 Avocado
  • 1/2 EL Kokosöl
  • Pfeffer, Salz und Curry

Zubereitung:

1) Die Hähnchenbrust in daumengroße Stückchen schneiden. Den Reis in Salzwasser in einen Topf zum Kochen geben.

2) Pfanne mit Kokosöl erhitzen. Die Hähnchenbrust in die Pfanne geben und mit Pfeffer, Curry und Salz würzen. Auf hoher Stufe weiter braten bis das Fleisch gar ist.

3) Das Fleisch mit Reis und der Avocado als Beilage servieren.

Tipp: Damit der Reis nicht so trocken ist, kalorienarme Soßen (z.B. Tomatensoße) drüber geben.

Energiebilanz

Kcal: 680
Eiweiß: 53 g
Kohlenhydrate: 50 g
Fette: 31 g


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